12 zasad sprawnego mózgu

(wg. Johna Mediny)

Zasada 1: Mózg w ruchu

Odpowiednia ilość i jakość ćwiczeń fizycznych pomaga nam utrzymać zdrowe i sprawne mięśnie, tkankę łączną oraz stawy. Niewiele osób rozpoczynając regularne ćwiczenia myśli o tym, że ruch to także zdrowy mózg. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy, że zdrowy mózg to dobre samopoczucie, atrakcyjny wygląd (bo zdrowy mózg jest sexy), mądrzejsze decyzje, a nawet lepsze relacje ze sobą i innymi. Okazuje się też, że jest to przepustka do dłuższego, zdrowszego i szczęśliwszego życia.

Czytając ten artykuł dowiesz się skąd bierze się taka zależność. Dowiesz się także, dlaczego ludzie mogą starzeć się na dwa sposoby. Jedni zachowują energię i żywotność pomimo upływu lat i po osiemdziesiątce, a nawet dziewięćdziesiątce mają jasny umysł, są radośni, aktywni, podróżują, spotykając nowych ludzi i ucząc się. Inni zaś są depresyjni, zdruzgotani życiem, zrzędliwi i osamotnieni, przy czym dość szybko zabierają się na tamten świat.

Podobno każdy z nas może spokojnie dożyć 125 lat w zdrowiu, bo na tyle jesteśmy przewidziani w tym jednym życiu. Mózg jest centrum zarządzania pojazdem zwanym ciałem, skomplikowanym kokpitem pilota. Wiadomo, że mózg stanowi około 2% naszego ciała i jednocześnie pochłania aż 20% energii! Ten nieco ponad kilogram pozornie szarej masy jest najbardziej skomplikowanym biologicznym komputerem na świecie. Aby przeczytać ten tekst, twój mózg przesyła serie wyładowań elektrycznych poplątanymi kilometrowymi przewodami złożonymi z mikroskopijnych komórek i robi to w mgnieniu oka!

Przyjrzyjmy się, jak działa mózg w ruchu.

Nasi przodkowie przemieszczali się, to jeden z niezaprzeczalnych faktów naszej historii. Podobno mężczyźni pokonywali dziennie 10-20 kilometrów, a kobiety około połowę tego dystansu. Homo sapiens rozpoczęli swoją wędrówkę z afrykańskiej kolebki i poszerzali zasięg o około 40 kilometrów rocznie. Robili to nieustannie blisko osiemdziesiąt tysięcy lat! Nie posiadali map, pojazdów, narzędzi. Pomimo słabych warunków fizycznych w porównaniu z innymi zwierzętami, udało im się przemierzać ośnieżone góry, oceany, dżungle i pustynie, pokonując nieprzyjazne warunki środowiskowe. W tym czasie rodziły się dzieci, umierali starcy w wieku 35 lat oraz słabsi przedstawiciele tego gatunku. Powstawała sztuka i rodziły się zalążki kultury. Nasi przodkowie szli przed siebie i wraz z tym ruchem rozwijali się jako ludzie. Rozwijał się też nasz mózg.

Gdzieś głęboko w jego zakamarkach jest zakodowana pamięć, że nasze przetrwanie jest związane z możliwością ruchu i przemieszczania się. Brak możliwości ruchu lub zbyt mało ruchu może powodować nie tylko otyłość i upośledzać aparat ruchowy, ale także powodować lęk i depresję. Wygląda także na to, że nasze zdolności poznawcze były szlifowane w trakcie aktywności fizycznej. Związek pomiędzy ruchem, mózgiem i zdrowiem jest poddawany wielu badaniom. Przytoczę wyniki kilku z nich.

Doświadczenia z udziałem kilku tysięcy osób na całym świecie pokazują, że jednym z najważniejszych prognostyków rodzaju starzenia się jest siedzący tryb życia. Ćwiczenia  fizyczne poprawiają sprawność układu krążenia, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak udar czy zawał serca. Okazuje się że ludzie aktywni ruchowo starzeją się „ładnie” i są bardziej sprawni umysłowo. Aktywne życie udoskonala zdolności poznawcze: pamięć długoterminową, rozumowanie, koncentrację, zdolność rozwiązywania problemów. Podnosi poziom wykonywania zadań na tak zwaną inteligencję płynną, to jest: zdolność do szybkiego rozumowania, myślenia abstrakcyjnego, improwizacji przy wykorzystaniu zdobytej wcześniej wiedzy do rozwiązywania nowych problemów. Okazuje się, że inteligencja płynna, wymagająca zdolności twórczych do rozwiązywania problemów jest szczególnie upośledzona wskutek siedzącego trybu życia.

W jednym z eksperymentów grupę „kanapowców” poddawano ćwiczeniom fizycznym, mierząc aktywności mózgu przed i w trakcie eksperymentu. Okazało się, że jeśli osoby bierne fizycznie zaczną wykonywać ćwiczenia aerobowe, to po czterech miesiącach pojawiają się pozytywne wyniki w ich zdolnościach mentalnych. Ten czas jest potrzebny do tego, by mózg wykorzystując swoją zdolność do neuroplastyczności zmienił się, tworząc nowe połączenia i uruchamiając uśpione wcześniej zdolności poznawcze. Tą samą zależność odkryto badając dzieci w wieku szkolnym, które dwa lub trzy razy dziennie uprawiały 30 minutowy jogging. Po kilkunastu tygodniach ich możliwości poznawcze poprawiły się. Jedna z badaczek odkryła, że ćwiczenia sprzyjają ogólnemu rozwojowi dzieci. Dzieci aktywne fizycznie szybciej reagują na bodźce wizualne i lepiej się koncentrują niż dzieci, które nie mają wystarczającej ilości ruchu. Ponadto wykazują mniejszą skłonność do przeszkadzania, są bardziej pewne siebie, rzadziej ulegają przygnębieniom i lękom. Wygląda więc na to, że nasz mózg może się zmieniać na lepsze niezależnie od wieku, jeśli zaczniemy się ruszać zamiast siedzieć.

Jak to się dzieje, że ruch wpływa na sprawność mózgu? Jedno z wyjaśnień kieruje nas w stronę procesów fizjologicznych. Ten niewielki narząd zużywa aż 20% całej energii potrzebnej nam do przeżycia. Pozyskuje ją z glukozy, wchłanianej do krwiobiegu w jelicie cienkim. Poprzez krew glukoza wędruje do komórek ciała, w tym do mózgu, gdzie jest pochłaniana, a właściwie pożerana. W trakcie tego procesu cząsteczki są rozszarpywane bardzo gwałtownie, w wyniku czego atomy odrywają się od siebie i powstaje duża ilość toksycznych odpadów, wolnych rodników. Aby nie umrzeć z powodu ich przedawkowania, potrzebujemy odpowiedniej ilości tlenu dostarczanego wraz z wdychanym powietrzem, a następnie transportowanego przez krew do każdej komórki. Stamtąd, zaabsorbowane przez cząsteczki tlenu w bezpiecznej postaci dwutlenku węgla, wolne rodniki są transportowane z powrotem do płuc i wydychane na zewnątrz. Mózg potrzebuje mnóstwa energii i produkuje mnóstwo toksycznych odpadów. W związku z tym potrzebuje odpowiedniej ilości krwi, najlepiej dobrze natlenionej. Bez jedzenia możemy przeżyć 30 dni, kilka dni bez wody, natomiast bez dostępu powietrza umieramy w 3 do 5 minut.

Ruch nie jest źródłem tlenu czy składników odżywczych. Jest podstawowym sposobem na zwiększenie przepustowości krwi przez mózg, przez co zwiększa dostęp zarówno do tlenu jak i substancji odżywczych. Kiedy się ruszamy zwiększamy tempo cyrkulacji krwi przez tkanki, stymulujemy tym samym nasze naczynia krwionośne do produkcji tlenku azotu substancji, która reguluje przepływ. W miarę poprawiania się przepływu produkowane są nowe naczynia krwionośne w coraz głębszych warstwach tkanek. Oznacza to, że tlen i substancje odżywcze docierają łatwiej do coraz większej ilości komórek. W miarę jak poprawia się dystrybucja zasobów w całym organizmie więcej tkanek można lepiej odżywić i więcej  odpadów usunąć. Dlatego ćwiczenia fizyczne poprawiają większość funkcji organizmu. Sprawiają, że stajesz się zdrowszy.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają objętość krwi w zakręcie zębatym mózgu, który jest częścią hipokampa, struktury odpowiedzialnej za pamięć, tworzenie nowych wspomnień i wykrywanie zagrożeń. Ponadto, na poziomie cząsteczkowym ruch fizyczny stymuluje BDNF czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, który jest w naszym ciele jednym z najistotniejszych czynników wzrostu, odpowiedzialnym za rozwój zdrowej tkanki. BNDF odmładza i uzdrawia istniejące neurony, pomaga w tworzeniu nowych połączeń oraz w neurogenezie, czyli tworzeniu nowych komórek w mózgu. Dotyczy to w szczególności hipokampa. Nasza zdolność do uczenia się, zapamiętywania, tworzenia nowych pomysłów, a wreszcie dobry nastrój i zdrowie fizyczne zależą niewątpliwie od dawkowania sobie odpowiedniej ilości ruchu. Poza tym, ćwiczenia wzmacniają mięśnie i kości, regulują apetyt, zmieniają profil lipidowy krwi, zmniejszają ryzyko zachorowania na kilkanaście nowotworów, poprawiają odporność, zabezpieczają przed toksycznymi skutkami stresu, redukując ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy.

Wpływ ćwiczeń na zdolności poznawcze jest oczywisty. Badano także ich wpływ na demencję starczą i chorobę Alzheimera oraz zaburzenia emocjonalne takie, jak depresja. Badacze wzięli pod uwagę wpływ ruchu zarówno na zapobieganie, jak i leczenie tych dolegliwości. Badano tysiące osób na całym świecie i to wielokrotnie. Wyniki mówią same za siebie: jeśli rekreacyjnie regularnie wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, to ryzyko, że zapadniesz na jakąkolwiek postać demencji zmniejsza się o połowę! A w przypadku Alzheimera aż o 60%!

Ile ruchu potrzebujemy, by być sprawni fizycznie i psychicznie? Otóż wcale nie tak dużo. U dzieci 20 do 30 minut ćwiczeń typowo aerobowych rano i taki sam czas ćwiczeń wzmacniających po południu. Kto pamięta ćwiczenia śródlekcyjne w szkole? Wykonanie nawet kilku ruchów ciałem w trakcie pracy przy komputerze, oderwanie się od siedzenia, wstanie i zrobienie paru ćwiczeń wystarczy, jeśli są wykonywane regularnie. Twój mózg odniesie korzyści nawet wtedy, gdy ograniczysz się do 30 minutowego żwawego spaceru 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej w okolicy, gdzie jest czyste powietrze i odpowiednia ilość tlenu, gdyż bieganie i spacery wzdłuż zadymionych ulic nie jest najlepszym pomysłem. Nawet 20- minutowy spacer na świeżym powietrzu wykonywany codziennie zmniejsza ryzyko udaru o 57%!

Złotym środkiem wydają się ćwiczenia aerobowe trwające 30 minut dwa lub trzy razy na tydzień, najlepiej przy otwartym oknie. Informacje o ćwiczeniach aerobowych do wykonania w domu znajdziesz w Internecie. Jeśli do tego dołożysz trening wzmacniający, to korzyści dla twojego mózgu będą ogromne. Warto wiedzieć, że nadmierne ćwiczenia oraz towarzyszące mu wyczerpanie mogą zaszkodzić zdolnościom poznawczym. Każdy powinien dostosować ilość i rodzaj ruchu do siebie i nie powinien rozpoczynać żadnego rygorystycznego programu bez konsultacji ze specjalistą. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości organizmu oraz powinny być wykonywane regularne. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest łagodny, ciągły ruch, który wykonują praktycy taichi. Każdy, kto chce zachować zdrowie na długie lata, a ukończył 40 rok życia powinien zainteresować się tym systemem ruchu.

Na koniec należy wspomnieć o prawidłowym oddychaniu. Jak pisałam wcześniej, dla mózgu bardzo istotny jest tlen zawarty we wdychanym powietrzu. Ale nie tylko skład powietrza jest ważny. Ważne jest jak oddychamy. Większość z nas oddycha nieprawidłowo, najczęściej zbyt płytko i nieuważnie. W pozycji siedzącej, często przejedzony ze zbyt napełnionym brzuchem, człowiek współczesny nie potrafi oddychać. Automatycznie wstrzymujemy oddech będąc w stresie, a każde nieświadome napięcie w ciele obniża jakość oddychania. Dlatego, poświęcenie nawet kilku minut rano i wieczorem oraz kilkakrotnie w ciągu dnia na uważne oddychanie może przynieść bezcenne rezultaty. Po kilku tygodniach takich ćwiczeń możesz doświadczyć większego rozluźnienia w ciele. Rozluźnienie to lepsze krążenie i natlenienie tkanek, a jakie dobroczynne skutki ma to dla twojego mózgu, to już wiesz. Najprostsze ćwiczenie to powolny, uważny cykl wdechu i wydechu z liczeniem do czterech przy każdej połowie cyklu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat wpływu oddychania na mózg i nie tylko, zainteresuj się jogą oddechu. Więcej ćwiczeń oddechowych znajdziesz na moim blogu w najbliższym czasie.

Okazuje się, że stara prawda: „Ruch, to zdrowie” odnosi się nie tylko do ciała, ale także do mózgu. Jeśli chcemy korzystać z pełnych możliwości naszego mózgu do późnej starości ruszajmy się z głową. To jest pierwsza zasada sprawnego mózgu.

Iza Rudzińska